Comment bien démarrer une nouvelle saison?
Les fêtes sont passées, tu as pris tes 6 kgs forfaitaires entre le 24 et le 31 décembre. Tu sens arriver gentiment le printemps, ses premières coursettes ou encore le début de saison des cyclosportives que tu t’es promis, cette année, de terminer (au moins une, et dans les temps !).
Va falloir te remettre au boulot et tu ne sais pas par où, ni comment commencer. Faire un régime ultraviolent constitué de jambon et d’oeufs pendant 3 semaines ? Aller rouler à bloc pour retrouver vite la forme ? Autre option, attendre sagement les beaux jours, en te disant
de toute façon, moi, je marche jamais avant Juillet
Rien de tout ça et tu le sais bien…Mais quand même, on fait tous des erreurs et tu peux en faire, toi aussi.
Voici un petit tuto très simpliste qui va te permettre de repartir du bon pied !
Entraînement
1er Janvier, 9h05, la saison reprend. Tu dois aller rouler, mais avec encore 1,5g dans le sang ça va pas être facile. Dangereux même sans doute.
Une saison c’est long, l’air de rien. Attends d’avoir un peu récupéré des fêtes dont tu as encore abusé. Si tu reprends le 2 ou le 3, voire le 10, c’est bien aussi !
Deux principes : poser les bases et (re)prendre du plaisir !
S’entraîner, c’est faire les choses dans l’ordre. C’est presque assez simple. On ne construit pas une maison sur des fondations en mousse, en caoutchouc, en carton…Bref, pas sur un truc mou !
Le vélo c’est pareil, il va falloir te refaire ce qu’on appelle la caisse. Du travail foncier.
Tu trouveras moults articles qui traitent de cela avec une précision digne des horlogers suisses si ça t’intéresse vraiment. Mais ce n’est pas le but ici.
Simplement, à la reprise, tu dois faire des sorties :
- Douces et pas trop longues (1h30 à 3h, terrain assez facile)
- Souples du coup de pédale (petit braquet, on tourne la patte)
- Régulières (3 fois par semaine, mais pas juste une semaine sur 3)
Et surtout, IL FAUT REPRENDRE DU PLAISIR SUR LE VÉLO ! Les 6Kgs de plus tu vas les sentir, on l’invente pas, la gravité et le rapport poids puissance ne mentent jamais. Du coup les premières sorties risquent d’être un peu rudes et sources de déplaisir. Varie un peu le terrain, fais toi deux trois pancartes par sortie (effort court et en vélocité, on part pas à l’arrêt en 53 x 13). Va faire un tour de Gravel, de VTT, du ski de fond. Fais toi plaisir!
Il fait trop froid !!!
Selon que tu vives à Charleville-Maizières ou à Juan les Pins, tu ne vas pas passer le même hiver. Et il te sera plus difficile d’aller rouler dans un cas que dans l’autre. Même motivé, même dur au mal, même pas frileux…Le verglas, la neige ou le sel sur les routes auront sans doute raison de ta fougue. Ou un bon Wlaker Texas Ranger des familles sur le canapé…
Il y a cependant des solutions, toujours !
Les vêtements :
Avoir une bonne veste, de bons couvre-chaussures, des gants qui tiennent la route, un sous-maillot hiver qui va bien…ça paraît simple et plein de bon sens. Mais fais bien le tour de ton armoire emplie de fringues de vélo (qui ne te vont plus pour la plupart) et tu vas encore finir par empiler les couches en te disant que plus t’en mets, moins t’auras froid…Tu vas ressortir ton énorme bonnet et aller rouler sans casque, mettre 3 paires de gants et rentrer avec l’onglée.
La qualité plutôt que la quantité !
L’ami Geoffroy t’expliqueras tout bien mieux que moi en suivant ce lien : https://www.g4dimension.com/g4blog/fr/rouler-velo-hiver-froid/
Et pour avoir testé ses fringues, je peux te dire que moi même j’ai revu ma copie, un sous maillot, un maillot, une veste, point !
Varier les plaisirs :
Dans notre plaine d’Alsace chérie, certes idéale pour faire du foncier sur les interminables bouts de droit du côté de Fessenheim, il y a souvent du vent. Mais du vent quoi. En général venant du nord, à 40km/h, température extérieure 4 degrés, ressenti -30. C’est simple, tu ne vas pas rouler.
Et bien si ! Mais tu prends ton gravel et tu vas dans les sous bois, en plaine, on peut aussi y faire du foncier. Pas de Gravel? Prends ton VTT. Pas de VTT, le vélo de ta femme (ou de ton homme, pardon Mesdames), de ta maman, de ta fille…Plus sérieusement, se forcer à aller faire 50 bornes dont 25 à 18km/h sur le plat, pour rentrer 53 x 14 à 47km/h en te disant que ça y est, tu tiens la forme, que finalement c’est revenu vraiment vite (quand le vent ne tourne pas en cours de sortie pour finir en hypoglycémie, hypothermie, hypomotivation, hypo un peu tout…)
Autre alternative, devenue bien plus sympa que quand on devait en faire (ou pas du coup) dans notre jeunesse. L’une des plus belles inventions depuis la roue et le lave vaisselle : le Home Trainer Connecté.
Je bosse avec Rouvy mais il y en a plein d’autres (Zwift, Bkool pour ne citer qu’eux). Capteur de puissance, cadence de pédalage, cardio, simulation des pentes, des centaines de parcours, la route et des autres cyclistes devant ton nez…C’est vraiment devenu sympa.
Mais ATTENTION, quelques pièges à éviter :
- Sorties trop longues (risque de déshydratation)
- On se prend au jeu et on s’inscrit à une course de 50 bornes le 8 janvier
- On refuse de se faire doubler par des mecs qui sont en Elite et on se met la misère
- On sit dit que 300Watts en fait c’est pas si dur…Et on tente de les tenir plus de 3 minutes. En vain.
Bref, c’est un super outil, proposant en outre des plans d’entraînement personnalisés selon ton poids, ta FTP (puissance au seuil) etc…Mais comme tout outil, il faut faire de ton mieux pour bien t’en servir. Et surtout, boire minimum 2 bidons par heure et tenter de faire ça dans une pièce qui n’est pas chauffée (garage, sous sol).
LA BOUFFE
Les 6 kgs pris chez ta belle mère le 24 au soir ne vont pas partir tous seuls. Pas en faisant des sorties de 50 bornes en plaine. Quoique ce n’est pas à vive allure qu’on tape le plus dans les graisses, mais pour cela il faut faire des sorties longues. Cela va ainsi se faire dans la durée.
La bouffe c’est comme le vélo :
Il faut être appliqué, régulier et garder du plaisir. Et patient…
Et patient…
Et….Patient…
En bref, manger de tout, en quantités contrôlées. Varier les menus, privilégier les légumes verts, les protéines (animales, végétales selon tes idéaux), les aliments riches en vitamines, calcium, oligo éléments (Amandes, fruits, lentilles, etc…). Eviter les graisses saturées, les tartines de Nutella dans du pain à Burger en rentrant de l’entraînement, pas trop de fromage (pas plus d’une raclette par week end!). Boire beaucoup d’eau, du moins respecter la règle du plus d’eau que de bière, au quotidien.
C’est comme pour le vélo, ça paraît simple, on le sait, mais on n’y arrive pas !!
Néanmoins, on ne va pas non plus peser tout ce qu’on mange comme Wout, tout simplement parce qu’on n’a pas les mêmes objectifs. Et quand bien même on les aurait, peser nos brocolis ne servirait à rien, on n’a pas ses watts. Garde du plaisir dans la bouffe, ne te fais pas souffir à vouloir (trop) maigrir, c’est l’échec assuré. Continue de pester au moindre pont d’autoroute en te traitant de gros sac. La forme et son poids (ton poids de forme) viendront avec la régularité de tes efforts, sur et en dehors du vélo.
Et alors tu pourras te dire que t’as bien bossé, faire péter deux ou trois mecs pendant la sortie du club le dimanche matin (eh oui les coursiers du club ne sont pas là le dimanche matin), gagner une pancarte en solitaire ou encore peut-être même terminer, enfin, cette cyclo que tu finis dans le balai depuis 2003 (mais en 2003 y avait canicule, et t’aimes pas le chaud, on le sait…)
Alors courage et porte toi bien…Puis évidemment, il y a nos stages de début de saison aux Canaries aussi pour parfaire ta condition, en montée comme en descente (mais pas sur le vélo hein), à bon entendeur !!!
Jérôme P
LE RAIDARD
